JAKARTA - Kolesterol tinggi dapat memicu sejumlah masalah kesehatan, seperti penyumbatan pembuluh darah, serangan jantung, hingga stroke. Karenanya, penting untuk selalu menjaga kadar kolesterol tetap terjaga dan tidak melebihi batas normal. Salah satunya dengan mengonsumsi makanan yang bisa menurunkan kadar kolesterol.

Dikutip dari Cleveland Clinic, kolesterol merupakan senyawa lemak yang diproduksi oleh tubuh. Kolesterol memiliki banyak fungsi, mulai dari mendukung produksi hormon, vitamin D, serta menunjang fungsi saraf dan otak.

Kolesterol terbagi menjadi dua, yaitu HDL (high-density lipoprotein) dan LDL (low-density lipoprotein). HDL sering disebut sebagai 'kolesterol baik' karena membantu membersihkan kelebihan kolesterol yang ada dalam tubuh.

Sementara itu, LDL sering disebut 'kolesterol jahat' karena dapat menyebabkan penumpukan plak (aterosklerosis) pada pembuluh darah, yang kemudian meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Karena itu, kadar LDL dan total kolesterol harus selalu dijaga agar tetap normal dan terhindar dari penyakit.

Seperti yang disebutkan sebelumnya, mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu menurunkan dan mengelola kadar kolesterol. Makanan-makanan ini biasanya mengandung nutrisi, seperti serat dan asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dalam darah.

Kabar baiknya, makanan penurun kolesterol tidak sulit untuk didapat. Beberapa bahkan sering ditemui sehari-hari.

Dikutip dari Healthline, berikut makanan yang dapat dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol:

1. Alpukat
Alpukat mengandung serat dan lemak sehat, dua nutrisi yang dapat membantu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL dalam darah.

Sebuah studi yang dilakukan pada 2015 menunjukkan orang dewasa dengan obesitas yang mengonsumsi satu alpukat setiap hari mengalami penurunan LDL dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi buah tersebut.

2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, cashew, dan pistachio merupakan makanan yang kaya akan nutrisi. Kacang-kacangan mengandung serat, protein, serta berbagai vitamin dan mineral.

Sebuah ulasan studi pada 2023 meneunjukkan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan LDL, trigliserida, dan total kolesterol. Penelitian lain juga menyebutkan konsumsi kacang-kacangan secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 30 persen.

3. Ikan Berlemak
Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk mengelola kadar kolesterol dalam darah.

Ulasan studi pada 2022 menemukan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan HDL, kolesterol yang membantu membersihkan kelebihan lemak dalam tubuh.

Tak hanya itu, asupan asam lemak omega-3 juga dapat membantu menurunkan risiko:

- Penyakit kardiovaskular
- Penyakit jantung
- Hipertensi
- Aritmia
- Henti jantung

4. Buah Beri
Beri-berian, seperti stroberi, blueberry, dan blackberry, merupakan buah yang ideal untuk membantu mengelola kadar kolesterol. Studi yang dilakukan pada 2012 menemukan buah beri mengandung zat bernama pektin.

Pektin merupakan sejenis serat larut (soluble fiber) yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Studi menunjukkan asupan pektin dapat membantu menurunkan kolesterol hingga 10 persen.

Studi lain yang dilakukan pada 2019 juga menunjukkan konsumsi buah beri dapat meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.

5. Coklat Hitam
Percaya atau tidak, coklat hitam termasuk makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol. Ini karena coklat hitam mengandung polifenol, sejenis antioksidan yang memiliki efek kuat dalam menurunkan kadar kolesterol.

Sebuah studi yang dilakukan pada 2022 menunjukkan polifenol yang terkandung pada coklat hitam dan kakao dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah. Selain itu, polifenol diduga dapat membantu mencegah LDL mengalami oksidasi.

Namun karena coklat hitam mengandung gula, konsumsinya perlu diperhatikan agar tidak melebihi batas wajar.

6. Bawang Putih
Bumbu dapur sejuta umat ini ternyata juga memiliki efek untuk menurunkan kolesterol. Sebuah meta analisis yang diterbitkan pada 2018 menunjukkan bawang putih dapat membantu menurunkan LDL dan total kolesterol dalam darah.

Peneliti menekankan seseorang perlu mengonsumsi bawang putih dalam dosis tinggi untuk memperoleh manfaat tersebut. Karenanya, mengonsumsi bawang putih dalam bentuk suplemen mungkin lebih efektif dibandingkan memakannya secara langsung, seperti yang dilansir dari detik.(*)